Si los entrenamientos de
cada actividad física son diferentes ¿por qué el calentamiento va a ser igual?
Entrena y calienta de forma específica para mejorar tu rendimiento.
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El calentamiento, además de aportarnos los beneficios que todos
sabemos de aumento de la temperatura, lubrificar las articulaciones, activar al
sistema nervioso o aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, debe aportar una
parte técnica específica a cada gesto deportivo. No debe ser el mismo
calentamiento para un corredor que para un jugador de tenis, las implicaciones
musculares son diferentes y los aspectos técnicos también.
Calentando para una mejor técnica
El
calentamiento debe incluir ejercicios sencillos de asimilación técnica, es una
oportunidad para incluir patrones de movimientos específicos al deporte
practicado y servirnos así de preparación previa para adquirir esa activación
muscular. La carrera necesita un patrón postural diferente a la natación.Si
desde los primeros movimientos del calentamiento, que es cuando nuestro sistema
nervioso se encuentra más receptivo para el aprendizaje y asimilación de
patrones posturales, adquirimos ya un gesto correcto, al comenzar la actividad
principal no solo estaremos preparados a nivel fisiológico, sino también
técnico con una actitud postural mucho más correcta, evitando así comenzar con
patrones incorrectos que la vida cotidiana inculca a la mayoría de la
población.
Actualmente
existe una controversia en cuanto a la necesidad de realizar estiramientos
previos a la actividad física. Lo cierto es que los estiramientos han estado
sobredimensionados, sobre todo los tradicionales estáticos y pasivos, donde se
mantiene el estiramiento de forma prolongada y relajando los músculos
implicados.
No
es que estén contraindicados este tipo de estiramientos, movilizar la
articulación y estirar al musculo no es negativo. El problema está cuando los
realizamos de forma reiterada justo antes de una actividad vigorosa. Al realizar
estos estiramientos mantenidos, el músculo se relaja, esto disminuye su
tensión, pero también su capacidad contráctil, cuestión no muy conveniente
cuando vamos a necesitar al instante posterior una capacidad reactiva rápida y
en ocasiones con una carga intensa. Quizás no somos conscientes, pero la simple
carrera requiere en el tobillo de una capacidad excéntrica intensa y
contracción concéntrica rápida para aprovechar la energía elástica almacenada y
así conseguir una óptima fuerza impulsora, si estiramos en exceso el tríceps
sural y todo su tejido conectivo, perderemos gran parte de esta capacidad de
contracción rápida y, más que obtener un beneficio, lo único que conseguiremos
es no solo un menor rendimiento, sino también un mayor riesgo de lesión por
inestabilidad en la articulación. Así que justo antes de iniciar tu actividad
física no te pases con los estiramientos pasivos y mantenidos
En
el calentamiento es buena opción incluir ejercicios de movilidad dinámica donde
se consiga estirar a los principales grupos musculares tónicos; como aductores,
flexores de cadera, tensor de la fascia lata y sóleo, fundamentales para evitar
limitaciones en todo el miembro inferior. Si tu nivel de condición física ya es
bueno y tienes control postural progresa en los estiramientos y comienza a
cambiar los pasivos y estáticos por los dinámicos.
Toser para calentar
Un
recurso tan simple como interesante para incluir en un calentamiento es toser
varias veces. El acto mecánico que requiere el gesto de provocar la tos aporta
varios beneficios. Por una parte, consigue una activación muy necesaria en los
músculos profundos del abdomen, ya que para crear esa presión intrabdominal el
transverso del abdomen y oblicuo interno se contraen reduciendo el diámetro
abdominal, activar a estos músculos profundos aportará estabilidad y conseguirá
un patrón activo con mayor estabilidad en la región lumbopélvica.
Pero, por otra parte, requiere una activación
de todo el mecanismo ventilatorio; consigue abrir y expandir la caja torácica
activando significativamente al diafragma y resto de músculos inspiratorios
para posteriormente activar a los espiratorios. Esta entrada y salida de aire
enérgica prepara a todo el sistema respiratorio y activa al sistema nervioso,
cuestiones importantes que a veces olvidamos en los calentamientos.
Criterios del calentamiento y fases
Directamente proporcional a la intensidad de la actividad
A mayor exigencia física, mayor tendrá que ser
la duración del calentamiento. Carrera continua, montar en bici o natación, son
las actividades que requieren un calentamiento más sencillo, mientras que
actividades explosivas son las que requieren un calentamiento mucho más amplio
y completo.
→ Involucrar a grandes
cadenas musculares
Es
muy recomendable involucrar a grandes cadenas musculares, en vez de centrarse
excesivamente en una sola articulación o músculo. Ponen en acción a granes
cadenas consigue un estiramiento fascial necesario.
→ Progresivo; de lo general a lo específico
1.
Dinámico a velocidad lenta y controlada.
2.
Fuerza con autocarga; squats, push-up, zancadas…
3. Movimientos
explosivos; pequeños saltos, impulsos.
